Gambe più toniche grazie alla Giant Med Ball

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La palla medica è da sempre un ottimo alleato per chi vuole rassodare cosce e glutei, sia in palestra che a casa. Questo attrezzo è stato progettato da personal trainer americani e poi è stato migliorato nel corso del tempo dagli stessi atleti che lo utilizzavano. In commercio ne esistono moltissimi modelli, con diverse funzioni e caratteristiche. Le palle mediche sono realizzate con i materiali più disparati, hanno dimensioni differenti l’una dall’altra e vengono utilizzate sempre più spesso in palestra.

La giant med ball è una palla medica solitamente in pelle o materiale simile, di grandi dimensioni in quanto deve avere una presa agevole negli esercizi funzionali che la vedono impiegata. E’ un attrezzo protagonista  del crossfit, utilizzata come sovraccarico nel training funzionale ed è perfetta per gli allenamenti delle donne, in quanto consente loro grazie ad esercizi mirati di avere gambe toniche, drenate, definite in quanto riattiva la circolazione in profondità perciò previene e/o contrasta anche tutti quegli inestetismi dovuti al ristagno linfatico e al rallentamento nel ritorno venoso.

L’utilizzo della giant med ball per questo tipo di training è molto utile, perché in tutti gli esercizi il movimento e la spinta devono salire dai talloni verso l’alto, coinvolgendo in modo dinamico tutta la muscolatura degli arti inferiori, permettendo un ottimo drenaggio linfatico. Il lavoro però non è circoscritto alle gambe: i muscoli che si trovano tra la parte bassa e quella superiore del corpo sono coinvolti per il mantenimento dell’equilibrio e della postura corretta in tutti gli spostamenti del carico. Inoltre viene attivata anche la muscolatura delle braccia, delle spalle e del dorso in quanto la giant med ball viene tenuta tra le mani. Con questa tecnica tutta la figura si rassoda e si definisce.

La giant med ball ha un diamentro di circa mezzo metro ed è piena di sabbia. Esistono numerose varianti di peso: dai 4kg ai 15kg. Utilizzandola si potranno raggiungere tre obiettivi: definire, drenare e riattivare la circolazione e quindi si otterranno gambe più sgonfie, toniche e con la pelle più liscia.

La persona trainer Babrovskaia (coach della WTA Functional training academy, ha messo a punto un programma fai da te mirato per raggiungere questi obiettivi che prevede l’utilizzo di giant med ball di 4 kg se si è principianti o di 6 kg se si è allenati. Gli esercizi da eseguire in successione sono 5 (15-25 ripetizioni ciascuno) senza recuperi tra uno e l’altro, e l’intera sequenza va ripetuta 6 volte con una pausa di 3 minuti tra una e l’altra (in cui viene fatto un esercizio cardiovascolare, es una corsetta sul posto).

Il primo esercizio è Clean e si effettua in piedi, gambe divaricate alla larghezza dei fianchi, ginocchia lievemente piegate, palla appoggiata a terra davanti ai piedi. Flettendo il busto in avanti si afferra la palla fra le mani e si ritorna in posizione eretta, sollevando la palla in tenuta davanti al petto con i gomiti piegati. Il movimento deve partire dalla contrazione dei glutei e dei bicipiti femorali, non dalla schiena.

Il secondo esercizio è Dragon walk e si effettua tenendo la palla ferma davanti al petto con i gomiti piegati, facendo un passo in avanti con la punta del piede leggermente ruotata verso l’esterno. Si piega il ginocchio e contemporaneamente anche la gamba posteriore portando il ginocchio vicino al suolo ed esterno rispetto alla gamba anteriore. Il movimento è simile ad un affondo ma la gamba posteriore si incrocia dietro a quella anteriore. In questo modo lavorano molto i muscoli dell’interno coscia.

Il terzo esercizio è Torsion lunge e si effettua tenendo la palla davanti al petto, si effettua una camminata a base di affondi in avanti eseguendo ogni volta una marcata torsione del busto nella direzione della gamba che avanza. Questo esercizio è particolarmente utile anche per eliminare la pancetta.

Il quarto esercizio è Side swing & lunge e si effettua in piedi, palla fra le mani con le braccia tese. Piegando leggermente le ginocchia si spinge il bacino all’indietro e poi all’esterno verso destra. Contemporaneamente con una lievissima torsione del busto la palla viene spostata all’esterno della gamba sinistra. Si ritorna in posizione centrale e si fa oscillare le braccia verso destra, slanciando la palla in quella direzione. E’ importante in questa fase stabilizzare il bacino che non deve né ruotare né oscillare.

L’ultimo esercizio è Side walking deadlift e si effettua  afferrando la palla e tenendola davanti al corpo con le braccia tese. Si procede con una camminata tenendo il busto piegato in avanti e la gamba avanti tesa mentre quella posteriore leggermente piegata. Si ritorna eretti con le ginocchia tese ad ogni passo,. Contemporaneamente, la palla dev’essere portata all’esterno del ginocchio anteriore effettuando una leggera torsione del busto. Gli addominali devono essere tenuti tesi.

 

Gambe più toniche grazie alla Giant Med Ball ultima modifica: 2017-09-15T17:00:15+00:00 da Serena Bodei
Bio Autore

Serena Bodei

Da anni attiva nel mondo dell'informazione, scrive per Dimensione Medica dal 2014.

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